Hanches raides après 60 ans : 8 exercices simples avec chaise

Avec l’âge, il est fréquent de ressentir des raideurs au niveau des hanches.

Monter les escaliers, se lever d’une chaise ou enfiler ses chaussures peut devenir plus difficile.

👉 Pourtant, quelques minutes d’exercices réguliers peuvent réellement améliorer la mobilité et soulager les douleurs.

Je vous propose 8 exercices simples, sans passage au sol, à réaliser debout et assis avec une chaise.

Ces mouvements sont doux mais efficaces pour délier les hanches, renforcer les fessiers et retrouver de la souplesse au quotidien.

🎥 Retrouvez la séance complète ci-dessous 👇🏼

Prenez votre temps, respirez et restez à l’écoute de vos sensations.
L’objectif est de retrouver de la mobilité sans forcer.

💡 Pourquoi travailler la mobilité des hanches ?

Des hanches souples et stables permettent de :

• mieux se déplacer au quotidien

• réduire les douleurs articulaires

• améliorer l’équilibre

• préserver son autonomie

👉 Si vous ressentez aussi des tensions au niveau du genou
👉 Genou bloqué : exercices doux pour retrouver la mobilité

🪑 8 exercices simples pour délier les hanches

1️⃣ Lever un pied en appui unipodal

En position debout, tenez la chaise d’une main et levez un pied quelques secondes.
👉 Travaille l’équilibre, la stabilité et la force du bassin.

2️⃣ Rotations de chevilles avec montées de genoux

Faites tourner doucement votre cheville en levant le genou. Alternez les jambes.
👉 Mobilise les hanches et les chevilles tout en améliorant la circulation.

3️⃣ Ouvrir la jambe sur le côté

Soulevez légèrement la jambe sur le côté, en marquant de petites pauses.
👉 Travail progressif d’ouverture de hanche et d’engagement des fessiers.

4️⃣ Lever une jambe tendue vers l’arrière

Gardez la jambe tendue et le dos droit, puis soulevez-la doucement vers l’arrière.
👉 Renforce les fessiers et étire l’avant de la hanche.

5️⃣ Fente arrière avec bascule du bassin

Faites un petit pas en arrière, puis basculez doucement le bassin vers l’avant.
👉 Excellent pour assouplir l’aine et détendre le psoas.

6️⃣ Monter un genou sur le côté du mollet

Amenez le genou vers l’extérieur, pied contre le mollet opposé.
👉 Améliore la coordination et renforce les muscles stabilisateurs.

7️⃣ Position type marche (tandem)

Placez un pied légèrement devant l’autre, puis levez le genou arrière sur le côté.
👉 Renforce la stabilité et le contrôle des hanches.

8️⃣ Plaquer un genou contre le buste

Attrapez la cuisse ou le genou et tirez doucement vers vous.
👉 Étire les fessiers et détend le bas du dos.

🔗 Aller plus loin

Pour compléter ce travail :

👉 Exercice assis pour la hanche et le genou après 60 ans
👉 Lacer ses chaussures sans douleur : améliorer la mobilité des hanches

🌸 Conseils pour bien pratiquer

• Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine, selon votre confort

• Conservez toujours un appui stable : la sécurité avant tout

• Respirez profondément pour relâcher les tensions

• Travaillez les deux côtés du corps

• Ne cherchez pas la performance, mais la régularité

📌 À lire aussi

👉 Fessiers après 60 ans : améliorer l’équilibre et la stabilité

🎯 En résumé

Ces exercices sont simples, accessibles et efficaces pour préserver vos hanches après 60 ans.
En les intégrant à votre routine, vous gagnerez en aisance et en confort au quotidien.

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