SCIATIQUE : 4 exercices assis pour soulager la douleur en 10 minutes

Vous ressentez une douleur qui part de la fesse, descend à l'arrière de la cuisse et parfois jusqu'au mollet ? Il s'agit peut-être d'une sciatique.

Lorsque cette douleur apparaît, chaque mouvement peut devenir difficile.

Bonne nouvelle : quelques exercices doux réalisés sur une chaise peuvent contribuer à diminuer les tensions et vous aider à retrouver un peu de confort.

Dans cette vidéo, je vous propose 4 exercices simples, accessibles même si vous manquez de mobilité, à pratiquer en une dizaine de minutes.

Pourquoi ces exercices peuvent-ils aider en cas de sciatique ?

La sciatique correspond à une irritation du nerf sciatique. Les causes peuvent être variées : tension musculaire, hernie discale, arthrose lombaire ou encore rétrécissement du canal lombaire.

Ces exercices ont pour objectif de :

• détendre certains muscles qui peuvent comprimer le nerf ;

• améliorer doucement la mobilité des hanches et du bas du dos ;

• diminuer les tensions autour du bassin ;

• retrouver progressivement des mouvements plus confortables.

L'important est de ne jamais forcer. Les mouvements doivent rester confortables et ne pas augmenter votre douleur.

Exercice 1 : étirer le muscle piriforme

Le muscle piriforme est situé profondément dans la fesse.

Lorsqu'il est très tendu, il peut participer à l'irritation du nerf sciatique chez certaines personnes.

Asseyez-vous bien au fond de votre chaise.

• Gardez les deux pieds au sol.

• Écartez doucement un genou vers l'extérieur.

• Avec votre main, exercez une légère pression sur l'intérieur du genou pour accentuer très légèrement l'ouverture.

Si ce mouvement est bien toléré, passez à la variante :

• posez votre cheville sur le genou opposé ;

• basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos allongé ;

• maintenez la position pendant quelques respirations profondes.

Vous devez sentir un étirement dans la région de la fesse, jamais une douleur vive.

Exercice 2 : ramener le genou vers la poitrine

Cet exercice mobilise doucement la hanche et permet de relâcher les tensions.

Selon vos possibilités :

• passez les deux mains sous le genou pour le rapprocher doucement de votre poitrine ;

• si vos épaules ou votre dos limitent le mouvement, utilisez une serviette passée sous la cuisse ;

• si votre genou ne présente pas de douleur, vous pouvez également placer les mains directement sur le genou.

Le mouvement reste lent et sans à-coups.

Maintenez quelques secondes avant de relâcher doucement.

Exercice 3 : arrondir le bas du dos

Cet exercice apporte une mobilisation douce de la colonne lombaire.

• Écartez légèrement les pieds.

• Laissez progressivement le dos s'arrondir.

• La tête accompagne naturellement le mouvement vers l'avant.

• Puis redressez-vous lentement, vertèbre après vertèbre.

Prenez votre temps pour éviter les sensations de vertige en remontant.

La respiration doit rester calme tout au long du mouvement.

Exercice 4 : étirer les muscles à l'arrière de la cuisse

Les ischio-jambiers sont souvent raides lorsqu'on souffre du dos ou d'une sciatique.

Pour les étirer :

• avancez-vous au bord de la chaise ;

• tendez une jambe devant vous ;

• posez uniquement le talon au sol, pointe du pied relevée ;

• basculez le bassin vers l'avant sans arrondir excessivement le dos.

Maintenez la position pendant plusieurs respirations afin de laisser l'étirement s'installer progressivement.

Il n'est pas nécessaire d'aller très loin : la qualité de l'étirement est plus importante que son intensité.

À quelle fréquence pratiquer ces exercices ?

La clé est la régularité.

Si vous êtes sujet aux sciatiques, vous pouvez intégrer cette petite routine dans votre quotidien afin d'entretenir votre mobilité.

En période douloureuse, ces exercices peuvent être réalisés deux à trois fois par jour, à condition qu'ils diminuent ou stabilisent la douleur et ne l'aggravent pas.

Quelques précautions importantes :

Ces exercices ne remplacent pas un avis médical.

Consultez rapidement un professionnel de santé si votre douleur est très intense, s'accompagne d'une perte de force dans la jambe, de troubles urinaires ou d'une perte de sensibilité importante.

Dans tous les cas, respectez votre corps : la douleur ne doit jamais être forcée.

Quelques minutes de mouvements doux suffisent parfois à diminuer les tensions responsables de votre inconfort.

Avec ces 4 exercices réalisés sur une chaise, vous entretenez votre mobilité en toute sécurité et vous donnez à votre corps les meilleures chances de retrouver un fonctionnement plus confortable.

La régularité reste votre meilleure alliée : quelques minutes chaque jour sont souvent plus efficaces qu'une longue séance réalisée de temps en temps.

De petites habitudes répétées chaque jour peuvent faire une grande différence au fil du temps.

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